23 أبريل 2024

مصادر البروتين الصحي

مصادر البروتين الصحي

تقديم

ليست كل البروتينات متشابهة، فبعضها صحي أكثر من غيره، ورغم ارتباط البروتين في الغالب بالأطعمة ذات الأصل الحيواني مثل اللحوم الحمراء، فإنه موجود أيضاً في النباتات. 

وغالباً ما تكون البروتينات النباتية مثل البقوليات كـ”الفول والبازلاء” والمكسرات والبذور أكثر فائدة للصحة. 

ومن الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين وذات مستويات الدسم والدهون المشبعة المنخفضة نسبياً: السمك والدواجن منزوعة الجلد واللحم خفيف الدهن.

دهون مشبعة

أما في اللحوم، فالعديد من أصناف الدجاج والديك الرومي واللحم البقري ولحم الضأن ولحم الخنزير قد يكون غنياً جداً بالدهون المشبعة والكولسترول، بما يمنع تضمينها بانتظام في نظام غذائي صحي. 

من الجيد التركيز على قطع اللحم خفيفة الدهن كصدور الدجاج وصدور الديك الرومي منزوعة الجلد، وتجنب اللحوم الحمراء ولحم الخنزير واللحوم المصنعة.

رغم أن مشتقات الحليب المصنوعة من الحليب كامل الدسم تعد مصادر جيدة للبروتين والكالسيوم، لكنها غنية كذلك بالدهون المشبعة. 

للإبقاء على الدهون والسعرات الحرارية تحت السيطرة، يُستحسن أن تتناول الأنواع قليلة الدسم أو منزوعة الدسم من الحليب والزبادي والجُبن.

البقوليات

وتعتبر البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والبازلاء مصدراً ممتازاً للبروتين لخلوّها من الكولسترول واحتوائها على نسبة ضئيلة من الدهون. 

وهي أطباق مُشبِعة مثالية أو يمكن أن تحل محل الأطباق المصنوعة من الدواجن أو اللحوم. 

وبعكس اللحوم؛ تساعد الفاصوليا في خفض مستويات الأنواع الضارة من الكولسترول (البروتين الدهني منخفض الكثافة)، وتساعد المعادن التي تحتويها في التحكم في ضغط الدم. 

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البروتين الموجود في فول الصويا مثل إدامامي أو التوفو على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وهو ما يجعله بروتيناً “كاملاً” الذي لا يقل جودةً عن اللحوم أو بياض البيض.

“الأوميغا 3”

لا تعتبر الأسماك والأسماك القشرية مجرد مصادر جيدة للبروتين فحسب، بل إن بعض أنواعها يحتوي أيضاً على أحماض أوميغا 3 الدهنية، ما يجعلها تساعد في خفض مستويات الدهون الثلاثية؛ وهي جسيمات دهنية توجد في الدم وقد تزيد خطر إصابتك بمرض القلب. 

قد تفيد كذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية في الوقاية من اضطرابات نبض القلب المعروفة باضطرابات النظم القلبي، وتحسين عمل جهاز المناعة، والمساعدة في تنظيم ضغط الدم، فضلاً عن فوائدها الصحية الأخرى.

اجعل هدفك تناول حصتين على الأقل من السمك كل أسبوع إن أمكن. تحتوي الأسماك الدُهنية – مثل السلمون والماكريل وتروتة البحيرة والرنجة والسردين والتونة – على أغلب أحماض أوميغا 3 الدهنية، ولذلك فهي أكثر الأنواع فائدة.

مصادر البروتين الصحي

تابعونا على نور الإسلام و الإنسان